俄式挺身對手腕、三角肌，以及軀干的所有穩(wěn)定肌群要求特別高，這個動作被稱為肌肉煉獄。訓(xùn)練過程非常痛苦，進(jìn)步極慢，收效甚微，一旦落入平臺期可能會有幾個月在原地踏步，很多人還由于這個動作出現(xiàn)了手腕韌帶拉傷和肩關(guān)節(jié)疼痛，有很多人因此放棄，但是正是這些東西也激勵了更多人迎難而上。俄式挺身仿佛不再是一個動作，而形成了一種文化，國外有專門的Planche論壇，研究和交流以俄式挺身為主的一系列手平衡技巧訓(xùn)練，能做俄式挺身不僅僅是身體素質(zhì)良好的反應(yīng)，更多的變成了一種榮譽(yù)，對一個人的極度認(rèn)可。目前街頭健身、跑酷、街舞等項(xiàng)目中也有越來越多的人正在實(shí)現(xiàn)他們的這個夢想。我花了大概9年零個月練會這個動作，我骨架很大，剛開始訓(xùn)練的時候體重81Kg,比不上體操運(yùn)動員的身體結(jié)構(gòu)和體能狀態(tài)，身體條件很一般，現(xiàn)在回過頭看，對于一個沒有天賦的人來說，俄式挺身不僅僅是對身體的殘酷考驗(yàn)，更重要的是對人品性的磨煉。練習(xí)這個動作，耐心和毅力是首先應(yīng)該具備的素質(zhì)，訓(xùn)練方法其次，說練這個需要天賦更是借口。如果你想練習(xí)這個動作，請認(rèn)真看我下面寫的訓(xùn)練教程，這個動作是難度最大的一個動作，教程也是所有動作教程里最復(fù)雜的一個。我會盡量細(xì)致地寫這個教程并作出說明，同時會制定分階段目標(biāo)，實(shí)話說我當(dāng)初都沒練這么細(xì)，都是為了讓你不那么痛苦，并且讓你一直看到進(jìn)步，直到你完成這個動作。
動作難度:★★★★★★★☆
俄式挺身訓(xùn)練教程:
第一階段:完成團(tuán)身支撐動作。
第一個階段需要完成的動作叫團(tuán)身支撐，即保持團(tuán)身的姿勢，雙手支撐身體離開地面，完成這個動作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你沒有任何基礎(chǔ)，按下面的動作開始練習(xí)。
訓(xùn)練動作:平地金剛+懸掛收腿。
訓(xùn)練總量:各60次。
訓(xùn)練安排:每組15次，4組，每組休息1一2分鐘。
訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2天。
強(qiáng)度增加頻率:每隔I周增加單組重復(fù)次數(shù)2一3次，平地金剛可以增加的多一些。
訓(xùn)練目標(biāo)(完成動作):平地金剛可以達(dá)到一次完成30次;懸掛收腿要求單次最高完成20次;達(dá)到上面兩項(xiàng)要求，團(tuán)身支撐動作基本可以維持5一10秒。。
訓(xùn)練周期:一般4周。
懸掛收腿鍛煉方法
1、雙手與肩同寬，正握單桿，腰腹收緊，保持軀干穩(wěn)定。
2、屈膝收腹，反卷腰椎，讓膝蓋貼到胸或者肩。
3、回原位，重復(fù)這個動作。
動作難度:★★★☆
團(tuán)身支撐鍛煉方法:雙手支撐身體，雙腿屈膝騰空于在兩手之間。
好
